[vc_row][vc_column][vc_column_text]Vitamines en Mineralen die regelmatig in relatie met sport worden genoemd en gebruikt. Van deze supplementen wordt aangegeven wie risico’s op tekorten loopt en aanvulling nodig kan hebben en wat de gevaren zijn van overdosering. Voor alle vitamines en mineralen geld dat aanvulling alleen zin heeft als er daadwerkelijk een te kort is. Als je geen te kort hebt, is aanvulling niet nodig en kan het in grote hoeveelheden voor sommige stoffen zelfs risicovol zijn!

B Vitamines

De B Vitamines spelen een belangrijke rol bij de energiestofwisseling en de aanmaak van de rode bloedlichaampjes (die onder andere nodig zijn voor het zuurstoftransport naar de spieren). Als je basisvoeding niet volwaardig is, loop je kans om te korten aan deze vitamines te ontwikkelen. Dit kan gebeuren als je veel onderweg bent (en daardoor  minder goed eet) of als je te weinig eet, omdat je bijvoorbeeld binnen een bepaalde gewichtsklasse wilt blijven. Het kan dan nodig zijn de tekorten via supplementen aan te vullen.

Specifiek kun je als je nauwelijks melkproducten gebruikt een tekort aan vitamine B2 ontwikkelen. Een ernstig tekort kan leiden tot een schilferige huid rond de oren, ogen en neus, kloofjes bij de mondhoeken en een ontstoken tong.

Als je als veganist alle dierlijke producten mijdt, loop je kans dat je een tekort aan vitamine B12 krijgt, zo’n te kort blijkt pas na verloop van tijd. het lichaam beschikt over een grote voorraad van deze vitamine, die het eerst zal aanspreken. Het kan jaren duren voordat die voorraad is uitgeput en de verschijnselen van een vitamine B12 te kort zich openbaren. Dit tekort leidt tot een vorm van bloedarmoede-pernicieuze anemie- en is onomkeerbaar. Voor de vitamines B3, B6 en B9/11 (foliumzuur) bestaan maximaal veilige doseringen. Voor de andere B vitamines gelden geen maximale doseringen. Wat je daarvan teveel binnenkrijgt, verlaat het lichaam weer via de urine. De Maximale dosering van vitamine B3 bedraagt 35 milligram per dag. Schadelijke effecten van overdosering zijn onder andere bloedvatverwijding (opvliegers) en een afname van het vermogen om tijdens het sporten energie uit vetweefsel vrij te maken. De maximale dosering van vitamine B6 bedraagt 25 milligram per dag. teveel vitamine B6 opnemen kan alleen bij een overdosering van supplementen. Na langdurig gebruik van een extreem hoge dosering vitamine B6 kunnen aandoeningen aan de zenuwen in de armen en benen optreden.

Foliumzuur (vitamine B9 B11) uit supplementen of toevoegingen kent een maximale dagelijkse dosering van duizend microgram (of wel één milligram). Het gebruik van meer dan één milligram foliumzuur per dag heeft als nadelig effect dat een eventueel tekort aan vitamine B12 gemaskeerd wordt. met de voeding is het niet mogelijk de maximale dosering te overschrijden. Ook (zwangere) vrouwen die foliumzuur gebruiken en zich houden aan de maximale dosering op de verpakking, lopen geen risico op overdosering.

Pilgebruik en vitamine B6

Vroeger bevatte de anticonceptiepil veel meer hormonen dan tegenwoordig. Daardoor liepen gebruiksters kans op een tekort aan vitamine B6. Tegenwoordig bestaat dit risico niet meer.

Vitamine D

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine en kan op twee manieren worden aangemaakt in het lichaam: door de inname van voedingsmiddelen die previtamine D bevatten en door blootstelling van de huid aan zonlicht(uv B-straling). Previtamine D wordt in het lichaam door de lever en nieren omgezet in actieve vorm van vitamine D. Het is algemeen bekend dat vitamine D belangrijk is voor de botgezondheid, maar er zijn óók sterke aanwijzingen dat de vitamine D status invloed heeft op de algemene gezondheid en het prestatievermogen van sporters. Onderzoeken wijzen uit dat vitamine D een belangrijke rol speelt bij weerstand, de regulering van ontstekingsreacties en het lichaam en spierfunctie.

Natuurlijke bronnen van vitamine D zijn vette vis, eierdooiers en zongedroogde paddenstoelen. In Nederland worden bovendien margarine, halvarine en bak en braadproducten verrijkt met vitamine D (7,5 ug per 100 gram). Voeding levert echter slecht een kleine bijdrage aan je vitamine D status, doordat het lichaam gemiddeld maar vijftig procent van de in de voeding aanwezige vitamine D opneemt. Wil je met je voeding je vitamine D status een boost geven, dan kun je het beste kiezen voor vette vis. Een portie vette vis bevat gemiddeld namelijk 10 ug vitamine D. De gezondheidsraad adviseert mede daarom dan ook om twee keer per week vis te eten, waarvan één keer vette vis. Voorbeelden van vette vis zijn makreel, haring, zalm, paling, heilbot, bokking, sardines en forel.

Vorming van vitamine D in de huid door blootstelling aan de uv B-straling in zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Gemiddeld voldoen we daarmee in negentig procent van onze vitamine D behoefte. Doordat in de winter in Nederland het aantal zonuren echter beperkt is en je misschien veel binnen werkt of bent, is het lastig om dan voldoende vitamine D aan te maken door blootstelling van de huid aan zonlicht. Hierdoor is het risico groot dat sporters in Nederland juist in dit seizoen een tekort aan vitamine D hebben.  Maar ook in andere seizoenen kan er een tekort ontstaan door bijvoorbeeld kleding, zonnebrandcréme,  aangezien die de productie van vitamine D in de huid remt.

De gezondheidsraad heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine D uit voeding voor volwassenen van 19-50 jaar vast gesteld op 2,5 ug vitamine D per dag. Daarnaast adviseert de gezondheidsraad om elke dag minimaal vijftien minuten buiten te zijn, waarbij handen en hoofd onbedekt zijn. He b je een donkere huidskleur of kom je niet genoeg buiten, dan luidt het advies om een vitamine D supplement te gebruiken (dosering 10 ug vitamine D per dag). Sporters met een groot risico op een vitamine D te kort zijn binnensporters, sporters die (’s winters) op hoge breedtegraad verblijven en sporters met een getinte huid. Maar meten is weten! Als je twijfelt over je vitamine D status, kun je simpel bij je huisarts laten checken met een bloedonderzoek. Gewenste waarden voor sporters variéren van 80-130-nmol/liter.

Bétacaroteen, Vitamine C en vitamine E

Bétacaroteen, Vitamine C en vitamine E hebben een antioxidantwerking. Als je elke dag minimaal twee stuks fruit en tweehonderd gram groente eet, krijg je onder normale omstandigheden voldoende antioxidanten binnen. Antioxidanten zitten vooral in de sterk gekleurde fruit-en groentesoorten, zoals citrusfruit, bessen, druiven, bieten, rode en groene kool, paprika’s wortels en tomaten. Bétacaroteen, Vitamine C en vitamine E hebben behalve als antioxidant ook een functie bij het op peil houden van het uithoudingsvermogen. Daarnaast is vitamine C belangrijk  voor de weerstand tegen ziektes en de opname van ijzer in het lichaam.

Of sportprestatie beter worden door het slikken van extra antioxidanten is zeer de vraag. Er zijn zelfs aanwijzingen dat een te hoge dosering het risico op bepaalde soorten kanker kan vergroten. In feite bereik je dan met een te hoge dosering antioxidanten juist het tegenovergestelde van wat je wilt bereiken. Dat heet pro-oxidantwerking. Daarom moet voorzichtig worden omgegaan met het slikken van hoge doseringen antioxidanten. Een tekort aan antioxidanten heeft wel een negatief effect op sportprestaties. Aanvulling dien je alleen te overwegen in periodes waarin meerdere van de volgende factoren zich voordoen;

• je traint intensief en veel;
• je hebt veel stress;
• je bent in een sterk vervuilde omgeving;
• je voeding is niet volwaardig

Een sportdiëtist kan adviseren of en in welke mate aanvulling wenselijk en zinvol is.

Presteren in de smog

Omdat smog een extra aanslag op het afweer- en herstelsysteem van sporters doet, heeft NOC*NSF tijdens de Olympysche spelen in Peking in 2008 de Topsporters geadviseerd om extra antioxidanten te gebruiken. Het advies luidde:vitamine C (500-650 mg/dag), vitamine E (75-100 mg/dag) en bétacaroteen (15-20 mg/dag).

Een tekort aan vitamine C komt weliswaar zelden voor, maar kun je krijgen als je weinig groente, fruit en verse maaltijden eet. Een lang en ernstig tekort kan leiden tot gewichtsverlies, een afname van de weerstand, slapeloosheid, vermoeidheid en reumatische klachten. Wanneer je gedurende een langere periode weinig groente en fruit eet doordat je bijvoorbeeld op reis bent, kan het wenselijk zijn om vitamine C (naast andere vitamines en mineralen) aan te vullen. Hoeveel een teveel aan vitamine C grotendeels wordt uitgeplast, kan een extreem hoge inname toch tot klachten leiden. Als je meer dan twee gram vitamine C per dag binnen krijgt, kan dat darmklachten geven. Deze vitamine C haal je onmogelijk  uit de gewone dagelijkse voeding. Een dergelijke overdosering is alleen mogelijk door het gebruik van supplementen. Daarnaast kan een hoge inname van vitamine C de opname van koper in het lichaam negatief beïnvloeden

Op grote hoogte

Sport je in de bergen? bij hoogtestages luidt het advies om extra vitamine E te slikken: driemaal daags 50-100 milligram. Vitamine E is een antioxidant en kan eventueel weefselschade door vrije radicalen voorkomen. In een situatie met een relatief zuurstoftekort (bij training op grote hoogte dus) kunnen meer vrije radicalen in het lichaam worden gevormd.

Tekorten aan Bétacaroteen, Vitamine C en vitamine E komen eigenlijk niet snel voor. Aanvulling in de vorm van voedingssupplementen is alleen nodig bij een tekort. Als deze elementen bijvoorbeeld wel in multivitaminepreparaat zitten, dan loop je voor zover bekend geen risico op overdosering. Voor vitamine E geldt weliswaar een maximaal veilige dosering (250 mg per dag), maar een schadelijk effect van grote hoeveelheden vitamine E is nog nooit aangetoond. Voor bétacaroteen is tot op heden geen maximale veilige dosering vastgesteld.

Vitamine A

Vitamine A heeft verschillende functies en speelt onder andere een rol bij de weerstand tegen ziektes. Vitamine A is niet speciaal belangrijk voor sporters, maar wordt hier genoemd omdat er bij ondeskundig gebruik van voedingssupplementen een reële kans op overdosering ontstaat. Vooral zwangere sporters dienen hier zorgvuldig mee om te gaan. Een teveel aan vitamine A kan leiden tot vergiftiging. Een verkeerd gebruik van supplementen of het eten van grote hoeveelheden lever kunnen een acute overdosis teweegbrengen. De verschijnselen daarvan zijn hoofdpijn, misselijkheid en duizeligheid. Iemand die lange tijd te grote hoeveelheden vitamine A inneemt, kan last krijgen van vermoeidheidsverschijnselen en afwijking aan de ogen, de huid en het skelet. Tekort aan Vitamine A komen voor bij mensen die geen boter op hun brood smeren en/of geen (half) volle melkproducten gebruiken en/of alleen bakken in olie en/of weinig groente en fruit eten. Een tekort kan leiden tot een droge schilferige huid, dof haar en nachtblindheid.

Magnesium

Magnesium is belangrijk voor de spieropbouw, de spierkracht en het uithoudingsvermogen. Verder wordt een tekort aan magnesium vaak in verband gebracht met kramp en steken in de zij. Dit verband is echter niet wetenschappelijk aangetoond. Tekort aan magnesium komen niet veel voor en zijn ook moeilijk te herkennen. De symptomen (lusteloosheid, groeivertraging) zijn erg vaag. Als je magnesiumbevattende supplementen slikt, dien je de bovengrens in de gaten te houden. Een hoge dosis kan gevaarlijk zijn.  Als je nieren minder goed functioneren, kan een overdosis zelfs een hartstilstand veroorzaken.

IJzer

IJzer is belangrijk voor het transport van zuurstof door het lichaam en voor de energiehuishouding. In theorie zou ijzer daarom het prestatievermogen van duursporters positief kunnen beïnvloeden. Als je echter geen tekort aan ijzer hebt, heeft extra inname geen effect. Een tekort aan ijzer komt vooral voor bij sportende vrouwen in de vruchtbare leeftijd. Als dat tekort is aangetoond door een bloedonderzoek (bloedarmoede) zal een arts waarschijnlijk ijzertabletten voorschrijven. Artsen zijn hier de laatste jaren wel voorzichtig mee geworden. Onderzoeken hebben immers laten zien dat er negatieve effecten kleven aan een overdaad aan ijzer. Teveel ijzer kan leiden tot stoornissen van de lever, het kan de opname van zink negatief beïnvloeden en het wordt in sommige gevallen in verband gebracht met de verhoogde kans op kanker en hart-en vaatziekten.

Chroom

Chroom is belangrijk voor de koolhydraatstofwisseling. Over de werking van chroom is verder nog niet zoveel bekend. Wel wordt het vaak in verband gebracht met een opbouw van spiermassa, met een verlaging van het lichaamsvetpercentage en met een verbetering van het uithoudingsvermogen, maar deze effecten zijn niet bewezen. Tekorten aan chroom zijn in Nederland niet bekend en aanvulling in de vorm van supplementen is vaak niet nodig. In de schappen van de drogist zijn we chroom als supplement vaak in de vorm van chroompicolinaat, een verbinding die gemakkelijker door het lichaam wordt opgenomen dan chroom alleen. Gezien de onduidelijke gezondheidseffecten adviseren wij vooralsnog om terughoudend te zijn met dit supplement.

Zink

Zink is onmiskenbaar voor onder meer de energiestofwisseling, de afvoer van kooldioxide door de rode bloedcellen, de opbouw van (spier) eiwitten, de groei en het afweersysteem. Als bouwsteen voor het hormoon insuline speelt het verder een rol bij de glucosesofwisseling. Voorts wordt het in verband gebracht met het anaërobe prestatievermogen (explosieve kracht). Tekorten aan zink komen niet veel voor. Als je langdurig met grote regelmaat een hoge dosis  zink inneemt in de vorm van supplementen, kan dat een te kort aan koper tot gevolg hebben en daardoor gevaarlijk zijn.

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]