Veel mensen trainen om vet kwijt te raken en zo hun uiterlijk te verbeteren en gezonder te worden. Echter, enkel trainen helpt niet, hoe zwaar je de training ook maakt, hoeveel calorieën te ook verbrand. Vaak raken mensen dus vrijwel geen vet kwijt en raakt met gefrustreerd of gedesillusioneerd totdat ze het punt bereiken van het stoppen met trainen, het werkt immers niet.

Er is veel wetenschappelijk onderzoek uitgevoerd naar gezond en effectief afvallen maar hoe kan je dit het beste toepassen in de praktijk? Met andere woorden..wat heb je nodig om effectief af te vallen en op een gezonde manier vet te verbranden. Het doel is om tips en aanwijzingen te geven zodat je de effectiviteit van jouw trainingsschema kan verbeteren en sneller vet kan verbranden. Daarnaast bespreken we wat erg effectief is in het verminderen van de vetmassa en het behouden van spiermassa. Bovendien zijn de tips en oefeningen goed om ze zelf uit te voeren. Naast het verbeteren van het uiterlijk zal het ook de gezondheid ondersteunen. Het vertraagt of voorkomt het ontwikkelen van hart- en vaatziekten, diabetes mellitus type 2 en andere leefstijlgerelateerde aandoeningen.

Cardiotraining:

Cardiotraining zoals hardlopen op een loopband of fietsen is een welbekende methode om het afvallen te ondersteunen. De intensiteit en duur van de cardiotraining zijn echter onderwerpen van discussie onder personal trainers. Sommigen stellen dat om de vetverbranding tijdens training te maximaliseren, langdurige trainingssessies op een lage tot matige intensiteit noodzakelijk zijn. De reden hiervoor is dat onderzoek heeft aangetoond dat vetverbranding afneemt met het toenemen van de inspanningsintensiteit en zelfs volledig kan stoppen bij maximale inspanning. Relatief gezien hebben ze gelijk, het lichaam verbrandt makkelijker vetten op lagere intensiteiten en daardoor lijkt het logisch om op lage intensiteit te trainen om vet kwijt te raken. Onderzoek heeft echter aangetoond dat ondanks de soms minimale hoeveelheid vet die tijdens training op hoge intensiteit wordt verbrand, dit effectiever is dan training op lage tot matige intensiteit. Vooral interval training op hoge intensiteit is erg effectief in het verminderen van de hoeveelheid vet. Daarnaast neemt het minder tijd in beslag dan continue duurtraining en het resulteert in grotere toenames in uithoudingsvermogen

Advies effectief afvallen met conditietraining:

-Voer 20-30 minuten intervaltraining op hoge intensiteit uit om effectief vet te verbranden.
-Intervaltraining kan op je favoriete cardiomachine worden uitgevoerd zoals een loopband, hometrainer, crosstrainer of stepmachine.
-Wissel 1:00 minuut training op lage intensiteit op 60-70%van de maximale hartfrequentie (MHF) af met 1:00 minuut hoge intensiteit op 80-95% MHF. Tijdens de inspanning op lage intensiteit moet je makkelijk in staat zijn om te spreken, terwijl je tijdens de hoge intensiteitsintervallen praten erg moeilijk moet zijn en je slechts enkele woorden moet kunnen uitbrengen.
-Voer dit minstens tweemaal en maximaal viermaal per week uit omdat het lichaam de mogelijkheid moet hebben om te herstellen en aan te passen aan de training.
-Als deze training regelmatig goed wordt uitgevoerd zal het lichaam zich snel aanpassen aan de nieuwe training. Verhoog dan de trainingsintensiteit door de bewegingssnelheid of de weerstand te verhogen. Hierdoor wordt de training steeds effectiever.
-Wanneer deze training goed wordt uitgevoerd zal het lichaam zich snel aanpassen en is het noodzakelijk om de intensiteit hoog te houden door de gewichten verhogen.

Krachttraining

Krachttraining is meestal niet het eerste waar mensen aan denken bij afvallen en vet verbranden. En het is waar dat krachttraining vaak het lichaamsgewicht doet toenemen doordat de spiermassa toeneemt. Krachttraining kan echter een belangrijke rol spelen in het bereiken van gezond gewicht- en vetverlies. Ten eerste hebben spieren energie nodig, zowel tijdens de training als in rust. Het is natuurlijk logisch dat hoe meer spiermassa iemand heeft en hoe meer er geactiveerd kan worden tijdens training, hoe groter het energieverbruik zal zijn. Ten tweede verbruiken spieren ook energie in rust. Een toename in spiermassa zal dan ook een toename in dagelijks energieverbruik als gevolg hebben, wat het afvallen wederom makkelijker maakt. Ten derde zorgt krachttraining ervoor dat spiermassa behouden blijft wanneer men een energie beperkt dieet volgt. Hierdoor is het makkelijker om na het dieet het verloren vet eraf te houden en het jojo effect te voorkomen. Ten slotte vergt krachttraining veel energie tijdens de training en na de training om te herstellen, wat vetverlies wederom makkelijker maakt. Vooral als men oefeningen uitvoert waarbij veel grote spiergroepen tegelijkertijd actief zijn zal het energieverbruik sterk toenemen. Hierbij moet worden opgemerkt dat hoewel het zeker geen kwaad kan om buikspieroefeningen uit te voeren om deze te versterken, het vet niet op die plek zal worden verbrand door deze oefeningen veel te doen. Het is helaas op geen enkele manier mogelijk om de locatie waar het vet weg moet te bepalen.
Ondersteun het afvallen om bodybuilding supplementen te nemen.

Advies effectief afvallen met krachttraining:

Voer om het energieverbruik te verhogen en de spiermassa te onderhouden of te vergroten oefeningen uit voor alle spiergroepen. Goede keuzes zijn de Squat of de Leg Press voor de benen, Chest Press of Bankdrukken voor de borst, Vertical Row en Lat Pulldown voor de rug en de Shoulder Press voor de schouders. Daarnaast kan men een aantal oefeningen toevoegen die een kleiner aantal spiergroepen trainen zoals de Leg Extension, Leg Curl, Biceps Curl en Triceps Extension.
Voer deze oefeningen uit met een gewicht dat het mogelijk maakt om 12-15 herhalingen te maken als je net start met krachttraining. Na 4-6 weken training of als je al krachttraining uitvoert kan dit uitgevoerd worden met 8-12 herhalingen met bijbehorend gewicht.
Voer drie tot vier series per oefening uit met daartussen 30-60 seconden rust.
Probeer dit schema minstens twee keer per week maar niet meer dan vier keer per week uit te voeren. Het lichaam heeft tijd nodig om te herstellen en zich aan te passen aan de training.

Fysieke activiteit:

Naast regelmatige training is dagelijkse fysieke activiteit erg belangrijk om vetverlies te ondersteunen en het behaalde resultaat te behouden. Fysieke activiteit zoals wandelen of fietsen helpen bij afvallen doordat er natuurlijk calorieën worden verbrand. Daarnaast voorkomt het verlies van reeds behaalde trainingseffecten. Dit wordt meestal gezien als een klein probleem, maar studies waarin proefpersonen in bed moesten blijven liggen, lieten zien dat het fysieke prestatievermogen in één week met 10% kan afnemen. Dit is minder uitgesproken in het dagelijks leven, maar het kan het trainingsresultaat tegenwerken. Verder kan fysieke activiteit herstel van training bevorderen door toename in bloedcirculatie en het vermindert de aanmaak van stress hormonen.

Advies effectief afvallen met fysieke activiteit:

Voer minimaal 30 minuten fysieke activiteit op lage intensiteit uit op minimaal vijf, maar bij voorkeur alle dagen van de week.
Deze 30 minuten kunnen in één keer worden uitgevoerd of worden verdeeld in twee tot drie stukken van minimaal 10 minuten.
Er zijn veel verschillende mogelijkheden zoals wandelen, fietsen, skeeleren en zwemmen. In feite zijn alle activiteiten prima als de hartfrequentie licht verhogen maar niet te veel en als ze kunnen worden uitgevoerd gedurende minstens 10 minuten.

Cardiotraining zoals hardlopen op een loopband of fietsen is een welbekende methode om het afvallen te ondersteunen. De intensiteit en duur van de cardiotraining zijn echter onderwerpen van discussie onder personal trainers. Sommigen stellen dat om de vetverbranding tijdens training te maximaliseren, langdurige trainingssessies op een lage tot matige intensiteit noodzakelijk zijn. De reden hiervoor is dat onderzoek heeft aangetoond dat vetverbranding afneemt met het toenemen van de inspanningsintensiteit en zelfs volledig kan stoppen bij maximale inspanning. Relatief gezien hebben ze gelijk, het lichaam verbrandt makkelijker vetten op lagere intensiteiten en daardoor lijkt het logisch om op lage intensiteit te trainen om vet kwijt te raken. Onderzoek heeft echter aangetoond dat ondanks de soms minimale hoeveelheid vet die tijdens training op hoge intensiteit wordt verbrand, dit effectiever is dan training op lage tot matige intensiteit. Vooral interval training op hoge intensiteit is erg effectief in het verminderen van de hoeveelheid vet. Daarnaast neemt het minder tijd in beslag dan continue duurtraining en het resulteert in grotere toenames in uithoudingsvermogen

Advies effectief afvallen met conditietraining:

-Voer 20-30 minuten intervaltraining op hoge intensiteit uit om effectief vet te verbranden.
-Intervaltraining kan op je favoriete cardiomachine worden uitgevoerd zoals een loopband, hometrainer, crosstrainer of stepmachine.
-Wissel 1:00 minuut training op lage intensiteit op 60-70%van de maximale hartfrequentie (MHF) af met 1:00 minuut hoge intensiteit op 80-95% MHF. Tijdens de inspanning op lage intensiteit moet je makkelijk in staat zijn om te spreken, terwijl je tijdens de hoge intensiteitsintervallen praten erg moeilijk moet zijn en je slechts enkele woorden moet kunnen uitbrengen.
-Voer dit minstens tweemaal en maximaal viermaal per week uit omdat het lichaam de mogelijkheid moet hebben om te herstellen en aan te passen aan de training.
-Als deze training regelmatig goed wordt uitgevoerd zal het lichaam zich snel aanpassen aan de nieuwe training. Verhoog dan de trainingsintensiteit door de bewegingssnelheid of de weerstand te verhogen. Hierdoor wordt de training steeds effectiever.
-Wanneer deze training goed wordt uitgevoerd zal het lichaam zich snel aanpassen en is het noodzakelijk om de intensiteit hoog te houden door de gewichten verhogen.

Krachttraining:

Krachttraining is meestal niet het eerste waar mensen aan denken bij afvallen en vet verbranden. En het is waar dat krachttraining vaak het lichaamsgewicht doet toenemen doordat de spiermassa toeneemt. Krachttraining kan echter een belangrijke rol spelen in het bereiken van gezond gewicht- en vetverlies. Ten eerste hebben spieren energie nodig, zowel tijdens de training als in rust. Het is natuurlijk logisch dat hoe meer spiermassa iemand heeft en hoe meer er geactiveerd kan worden tijdens training, hoe groter het energieverbruik zal zijn. Ten tweede verbruiken spieren ook energie in rust. Een toename in spiermassa zal dan ook een toename in dagelijks energieverbruik als gevolg hebben, wat het afvallen wederom makkelijker maakt. Ten derde zorgt krachttraining ervoor dat spiermassa behouden blijft wanneer men een energie beperkt dieet volgt. Hierdoor is het makkelijker om na het dieet het verloren vet eraf te houden en het jojo effect te voorkomen. Ten slotte vergt krachttraining veel energie tijdens de training en na de training om te herstellen, wat vetverlies wederom makkelijker maakt. Vooral als men oefeningen uitvoert waarbij veel grote spiergroepen tegelijkertijd actief zijn zal het energieverbruik sterk toenemen. Hierbij moet worden opgemerkt dat hoewel het zeker geen kwaad kan om buikspieroefeningen uit te voeren om deze te versterken, het vet niet op die plek zal worden verbrand door deze oefeningen veel te doen. Het is helaas op geen enkele manier mogelijk om de locatie waar het vet weg moet te bepalen.

Advies effectief afvallen met krachttraining:

Voer om het energieverbruik te verhogen en de spiermassa te onderhouden of te vergroten oefeningen uit voor alle spiergroepen. Goede keuzes zijn de Squat of de Leg Press voor de benen, Chest Press of Bankdrukken voor de borst, Vertical Row en Lat Pulldown voor de rug en de Shoulder Press voor de schouders. Daarnaast kan men een aantal oefeningen toevoegen die een kleiner aantal spiergroepen trainen zoals de Leg Extension, Leg Curl, Biceps Curl en Triceps Extension.
Voer deze oefeningen uit met een gewicht dat het mogelijk maakt om 12-15 herhalingen te maken als je net start met krachttraining. Na 4-6 weken training of als je al krachttraining uitvoert kan dit uitgevoerd worden met 8-12 herhalingen met bijbehorend gewicht.
Voer drie tot vier series per oefening uit met daartussen 30-60 seconden rust.
Probeer dit schema minstens twee keer per week maar niet meer dan vier keer per week uit te voeren. Het lichaam heeft tijd nodig om te herstellen en zich aan te passen aan de training.

Fysieke activiteit:

Naast regelmatige training is dagelijkse fysieke activiteit erg belangrijk om vetverlies te ondersteunen en het behaalde resultaat te behouden. Fysieke activiteit zoals wandelen of fietsen helpen bij afvallen doordat er natuurlijk calorieën worden verbrand. Daarnaast voorkomt het verlies van reeds behaalde trainingseffecten. Dit wordt meestal gezien als een klein probleem, maar studies waarin proefpersonen in bed moesten blijven liggen, lieten zien dat het fysieke prestatievermogen in één week met 10% kan afnemen. Dit is minder uitgesproken in het dagelijks leven, maar het kan het trainingsresultaat tegenwerken. Verder kan fysieke activiteit herstel van training bevorderen door toename in bloedcirculatie en het vermindert de aanmaak van stress hormonen.

Advies effectief afvallen met fysieke activiteit:

Voer minimaal 30 minuten fysieke activiteit op lage intensiteit uit op minimaal vijf, maar bij voorkeur alle dagen van de week.
Deze 30 minuten kunnen in één keer worden uitgevoerd of worden verdeeld in twee tot drie stukken van minimaal 10 minuten.
Er zijn veel verschillende mogelijkheden zoals wandelen, fietsen, skeeleren en zwemmen. In feite zijn alle activiteiten prima als de hartfrequentie licht verhogen maar niet te veel en als ze kunnen worden uitgevoerd gedurende minstens 10 minuten.

Supplementen om vet te verbranden en af te vallen.

Vaak is het combineren van afval methodes het nuttigst voor het best resultaat. Afvallen met supplementen is een van deze afslank methodes. Bekijk de pagina Afslank supplementen om meer informatie te verkrijgen over het afvallen met supplementen.