[vc_row][vc_column][vc_column_text]In 1992 kwam het middel Creatine op de markt en krachtsporters maakten er massaal gebruik van. Nu, bijna 25 jaar later, is de nieuwigheid van het middel er wel van af. Maar toch ontdekken wetenschappers nog steeds nieuwe eigenschappen van de middel.

Creatine kan gebruikt worden als voedingssupplement voor sporters. Het middel werd in 1832 ontdekt door een Franse wetenschapper. Hij deed onderzoek naar de bestanddelen van vlees. ‘Kreas’ is het oud-Griekse woord voor vlees, en om die reden werd zijn ontdekking Creatine genoemd.

Wat is Creatine?

Creatine is van nature een lichaamseigen stof. Iemand die 70 kilo weegt, heeft ongeveer 120 gram van de stof in zijn lichaam. Zo’n 95 procent van deze stof is te vinden in de spieren. Per dag breekt het lichaam ongeveer 2 gram creatine af. Via de voeding krijgt men doorgaans 1 gram creatine binnen. Creatine is te vinden in bijvoorbeeld vlees of vis. Zou je een kilo rund- of varkensvlees eten, dan krijg je zo’n 4 tot 5 gram van deze stof binnen.

De nieren produceren daarnaast ongeveer 1 gram uit aminozuren, zoals bijvoorbeeld arginine, methionine en glycine. Een overschot aan creatine wordt uit het lichaam uitgescheiden via de nieren.

Wat kan ik met Creatine?

Creatine is goed voor de spieren. Het voorziet de spieren in het lichaam namelijk van energie, vooral bij intensieve inspanningen. De meeste creatine is nodig bij bijvoorbeeld een sprintje trekken of krachtoefeningen. De spiercellen halen energie uit adenosine trifosfaat (ATP). Door afbraak van die stof, komt er energie vrij.

Spiercellen hebben maar een kleine hoeveelheid ATP. Dat betekent dat men maar enkele seconden intensieve arbeid kan leveren. Daarom moeten spiercellen meer ATP produceren. Dat kan door creatinefosfaat af te breken. Daardoor kan adenosine disfosfaat (ADP) omgezet worden naar ATP en op die manier krijgt de spier weer energie.

Supplementen

Voor intensieve krachttraining heeft het lichaam meer creatine nodig dan het zelf aanmaakt. Volgens het Voedingscentrum in Den Haag is deze stof een nuttige stof, waarvan bewezen is dat het werkt. Creatinefosfaat is belangrijk bij korte oefeningen waarbij men maximale inspanningen moet leveren. Met een hoeveelheid creatinefosfaat kan men ongeveer 8 tot 12 seconden maximale inspanning leveren.

Door supplementen te slikken, neemt de hoeveelheid in de spieren met ongeveer 1 op 5 toe. Dat betekent dat de sporter 1 of 2 extra keren inspanning kan leveren. Daardoor kunnen de spieren ook beter doorgroeien. Sprinters hebben bijvoorbeeld veel baat bij het gebruik van de stof omdat ze maar heel kort een grote inspanning hoeven te leveren. Bij duursporters is dat allerminst het geval.

Hoe goed werkt Creatine?

Creatine werkt bij 20 tot 30 procent van de sporters helemaal niet. Dat komt door de hoeveelheid die al in de spieren zit. Men kan deze stof niet onbeperkt in het lichaam hebben. Sommige mensen hebben van nature al zoveel van deze werkzame stof in het lichaam zetten, dan ze geen supplementen meer hoeven te gebruiken. Extra supplementen nemen is derhalve niet zinvol. Creatine is wel zinvol of zelfs aangeraden bij bijvoorbeeld vegetariërs of veganisten. Die eten immers geen vlees en in sommige gevallen ook geen vis. De supplementen werken het best door ze na de work-out in te nemen. Studies bewijzen dat het innemen van supplementen alvorens de oefening uit te voeren geen zin heeft.

Is creatine Doping?

Sporters mogen het voedingssupplement gewoon gebruiken. Het staat niet op de WADA-dopinglijst, omdat het namelijk een lichaamseigen stof is, die ook in voeding zit. Daarnaast is het niet slecht voor de gezondheid of in strijd met de sportethiek.

Inname;
In principe kan men creatinesupplementen op twee manieren innemen: met de snelle oplaadmethode, of de langzame. Bij de snelle methode gebruikt men gedurende 5 dagen ongeveer 20 gram creatine per dag. Twintig gram staat gelijk aan 4 kilo biefstuk. Het is dus raadzaam de dosering te verdelen over 4 porties van 5 gram in verschillende dagdelen. Na de oplaadfase komt de onderhoudsfase, waarbij iemand 2 tot 4 weken dagelijks 2 tot 5 gram aan supplementen inneemt. In veel gevallen is de inname lichaamsafhankelijk. Dat betekent dat men ongeveer 0,3 gram creatine per kilo lichaamsgewicht moet nemen in de oplaadfase, en 0,0,3 gram in de onderhoudsfase.

De langzame methode is een andere manier om de creatinewaarde te bevorderen. Dit gebeurt niet in 5 dagen, maar in bijna een maand. De bedoeling is dagelijks 0,05 gram per kilo lichaamsgewicht in te nemen. Dat staat gelijk aan ongeveer 4 gram per dag. Dat kan meteen na de training gebruikt worden. Na de oplaadfase volgt de onderhoudsfase, waarbij men 0,03 gram creatine per kilo lichaamsgewicht inneemt.

Bij het stoppen van gebruik van het supplement blijft de stof ongeveer vier weken in het lichaam zitten. In sommige gevallen kan het vocht in de onderhuidse vetlagen blijven zitten. Het is belangrijk rekening te houden met bijvoorbeeld wedstrijden. Daarnaast kan een teveel aan creatine leiden tot een wisselend gewicht.

Bij het stoppen van gebruik van het supplement blijft de stof ongeveer vier weken in het lichaam zitten. In sommige gevallen kan het vocht in de onderhuidse vetlagen blijven zitten. Het is belangrijk rekening te houden met bijvoorbeeld wedstrijden. Daarnaast kan een teveel aan creatine leiden tot een wisselend gewicht.

CREATINE TOP 5

1. Creatine Monohydraat – XXL Nutrition

https://www.supplementen.nu/webshop/creatine/creatine-monohydraat/

2. Pump Exopress 2.0– Bodylab

https://www.supplementen.nu/webshop/niet-gecategoriseerd/pump-express-2-0-660-gram/

3. CreaPure Creatine – Myprotein

https://www.supplementen.nu/webshop/niet-gecategoriseerd/creapure-raspberry-lemonade-1kg/

4. Micronised Creatine Powder – Optimum Nutrition

https://www.supplementen.nu/webshop/creatine/micronised-creatine-powder/

5. Creatine Powder – Bodylab

https://www.supplementen.nu/webshop/creatine/megadeal-6/

 

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]