Als roeier is het erg belangrijk om sterke beenspieren te hebben. In tegenstelling tot wat veel mensen denken gebruik je bij roeien voornamelijk je beenspieren. In mijn vorige column heb ik het gehad over hoe je moet krachttrainen om sterker te worden. De conclusie van mijn betoog was dat sporters het beste hun snelle spiervezels kunnen trainen om sterker te worden. De groei van deze spiercellen gaat namelijk niet ten koste van de zuurstofopname. Vooral bij duursporters is dit van belang. Het trainen van de langzame spiervezels gebeurt vooral door volledige uitputting van de spier. Met name bodybuilders en mensen die fitnessen om hun uiterlijk te veranderen hanteren deze manier. Het is kort gezegd een goede manier om spiermassa aan te komen maar iets minder geschikt voor mensen die echt sterker willen worden.

Bij dit stuk over het effectief trainen van de beenspieren ga ik uit van mensen die sterker willen worden en die zich minder bezig houden met het behalen van bepaalde schoonheidsidealen.

Sterke onderrug is bepalend

Omdat de spieren in de benen erg sterk zijn, worden er bij de krachtoefeningen voor de benen vaak grote gewichten gebruikt. Aan de ene kant is dit vaak nodig, als je sterker wilt worden moet je steeds meer gewicht gaan tillen. Aan de andere kant kleeft hier ook een risico aan. De rest van het lichaam moet dit gewicht namelijk ook aankunnen. Wat ik hiermee bedoel is dat wanneer de benen erg sterk zijn maar de rug bijvoorbeeld niet, er problemen kunnen ontstaan bij oefeningen als squats en deadlifts waarbij je een combinatie van been- en rugspieren gebruikt. Hierdoor is het van groot belang dat je bij oefeningen als squats en deadlifts erg veel aandacht aan de techniek schenkt. De onderrug moet altijd aangespannen en licht hol staan. Je moet altijd het gevoel hebben dat je onderrug de druk van het gewicht aankan. Wanneer je de coördinatie over je onderrug verliest weet je dat je teveel gewicht aan het tillen bent. Let dus goed op.

Verminderen van kilo druk

Een goede manier om met het hierboven beschreven probleem om te gaan is door statische belasting toe te voegen aan de squats. In plaats van met zoveel mogelijk kilo op en neer bewegen kan je proberen om met minder kilo bijvoorbeeld heel langzaam te zakken, onderin de sterke positie vasthouden en dan explosief uitstoten. Op deze manier duurt de belasting langer en train je zowel statisch als explosief. Maar het belangrijkste is dat je minder kilodruk op je rug hebt en dat de oefening daardoor veel minder belastend is. Ik doe zelf squats waarbij ik onderin mijn houding drie seconden vasthoud. Na verloop van tijd breid ik dit uit tot vijf seconden. Mijn ervaring is dat ik hier veel sterker van wordt dan wanneer ik squats doe met een eenparige snelheid.

Een andere manier om de kilodruk te verminderen is door squats af te wisselen met lunges of splitsquats. Bij deze oefeningen train je een asymmetrische beweging. Hierdoor ben je minder sterk en kan je minder kilodruk aan. Een ander voordeel van lunges is dat je je zwakkere been beter traint. Elk mens heeft een dominant been. Dat wil zeggen een been dat sterker is dan het andere. Bij alle symmetrische oefeningen gebruik je je dominante been meer dan je zwakkere been. Door asymmetrische oefeningen te doen zoals lunges kan je ervoor zorgen dat je zwakkere been relatief sterker wordt. Hierdoor zul je merken dat na een periode van veel lunges je squats en je deadlifts ook beter worden.

Tot slot wil ik duidelijk maken dat er een wezenlijk verschil zit tussen squats en deadlifts. Ik zie heel vaak mensen een deadlift doen die meer lijkt op een squat. Het gaat erom dat je bij de squat meer de voorkant van je benen traint en bij de deadlift meer de achterkant. Bij een deadlift moet je dus meer voorover gebogen beginnen en niet zoals bij een squat met de kont te laag bij de grond.

Wanneer je een combinatie doet van statische en explosieve trainingen en je squats, deadlifts en lunges op een technisch goede manier uitvoert ben je heel goed op weg om zeer sterke benen te ontwikkelen. Vermijd teveel kilo’s. De onderrug zou leidend moeten zijn bij het bepalen van het gewicht.