In vorm blijven vraagt geen uren per dag, maar wel regelmatig trainen. 10 minuten per dag is al genoeg, tenminste wanneer dit ‘s ochtends gebeurt. In de ochtend maakt het lichaam gelijk gebruik van lichaamsvet. ‘s Ochtends 10 minuten lijkt niet veel en dat is het ook niet! Dit is alles wat het lichaam vraagt om in vorm te blijven.

Het idee achter 10 minuten trainen

Iedereen heeft 10 minuten in de ochtend. Heb je deze niet? Dat betekent niet eens perse dat je eerder moet opstaan, alleen moet je kijken naar een efficiëntere indeling. Lukt het je toch niet om efficiënt je tijd in te delen dan moet je 10 minuten eerder op. En zeg nou eerlijk 10 minuten eerder opstaan is ook niet een nachtrust verstoorfactor.

Buiten het feit dat het gezonder is om een gezond lichaam te hebben met een gezond gewicht, is het ook nog eens uit onderzoek gebleken dat tijdens het trainen een gelukshormoon wordt aangemaakt. Dit hormoon heet Endorfine. Het zorgt ervoor dat je opgewekt en ontspannen bent. Daarnaast heeft het een stress verminderende werking. Verder is het heel efficiënt trainen aangezien de vetreserves gelijk worden aangesproken.

Uit onderzoek is gebleken dat het effectiever is om 10 minuten intensief te trainen, met een verhoging van de hartslag, dan lang minder intensief te trainen.

De training beginnen we met stretchen. Het doel is om de spieren langer, strakker en soepeler te maken. Nadat je gestretcht hebt voelt je lichaam soepeler, dit neemt stress weg en voorkomt slappe spieren. Effectief stretchen doe je door je aan een aantal regels te houden:

1. Stretch niet langer dan 10 seconden per keer.
2. Doe dit per oefening maximaal 3x.

Verder raden wij je aan om gebruik te maken van een yoga of fitnessmat. Sommige stretchoefeningen kunnen het best bij een muur worden uitgevoerd dus zorg dat deze in de buurt is. Voorbeeld van stretchoefening:

Stretchen

Binnenkant van de dijen (ook wel adductoren genoemd)

Uitvoering

Buig de benen en plaats je voetzolen tegen elkaar gebruik hierbij je handen. Recht vervolgens je rug en span je buikspieren licht aan. Druk je knieën met behulp van de spieren aan de zijkant van je dijbeen naar de grond. Let op: doe dit niet verend. Doe dit tot je niet meer verder kan en houd dit 10 seconde vol. Doe dit totaal 3 keer.

Na het stretchen ga je de spieren opwarmen. Dit wordt een warming up genoemd. Een voorbeeld van een warming up oefening:

Vooroverbuigen

Buig tot comfortabele laagte. De tenen aanraken is geen vereiste. Het strekken zal geleidelijk steeds beter gaan, naarmate de tijd vordert.  Uitvoering:

Zet je voeten uit elkaar tot heupbreedte, buig de knieën iets en sta eerst rechtop. De handden plaats je op de zijkant van je bovenbenen. Span vervolgens je buik aan, laat je handen langzaam naar beneden glijden tot je niet meer verder kunt. Let op: je rug deze mag niet te hol worden. Als het goed is voel je nu aan de achterkant van je bovenbenen (hamstrings) trekken. Rek niet door tot het pijn doet. Houd 5 tellen deze positie vast en ga weer rechtop staan. Herhaal dit gedurende 1 a 2 minuten.

Spieren trainen

Om sterker te worden heb je spieroefeningen nodig uiteenlopende en afwisselende oefeningen, zoals Lunges, Squats, Crunches, Opdrukken en op verschillende manieren halters heffen. Dit werkt voor over het gehele lichaam en de probleem gebieden kun je gemakkelijk wat extra aandacht geven voor beter resultaat. Bijvoorbeeld als jouw buik een probleem gebied is kun je extra Crunches doen of andere buikspieroefeningen zoals: Legraises, Sideraises, Plank en Sidecrunches.

De plank

Uitvoering

Ga op je buik liggen met gebalde vuisten en plaats je voorhoofd op de bovenkant van je vuisten. Til de buik van de grond en indien mogelijk op je voeten en vuisten. Is dit te zwaar dan kun je beginnen met het gebruiken de knieën ipv de voeten.  Span de billen aan en krul de tenen iets naar binnen. Houd dit 10 seconden vol., bouw dit op tot 30 seconden. Doe dit 3 tot 4 keer.

Een belangrijk onderdeel van de training is de warming up en de cooldown. De warming up bereidt de spieren voor op de inspanningen die geleverd moet gaan worden. Het voorkomt stijfheid, blessures.

Kleding

Kleding is ook een belangrijk onderdeel van de training. Ga niet in 1 keer uit je bed sporten in je pyjama kleding. Zorg ervoor dat je kleding aantrekt met genoeg bewegingsruimte.